Exercices d'épaules

Les muscles des épaules, aussi appelés les deltoïdes, sont divisés en 3 catégories:

Les deltoïdes antérieurs (en rouge), ou l’avant des épaules, qui donnent une apparence plus ronde et musclée à l'avant des épaules.

Les deltoïdes latéraux (en vert), ou le milieu des épaules, qui donnent une apparence plus musclé et définie aux épaules.

Les deltoïdes postérieurs (en bleu), ou l’arrière des épaules, qui donnent une apparence ronde et complète aux épaules.

Exercices optimaux pour les deltoïdes antérieurs

1) Développé épaules avec haltères

Selon une étude faite par le Conseil Américain sur l’Exercice, le développé épaules avec haltère était l’exercice qui optimise maximalement l’activation des deltoïdes antérieurs, avec une activation EMG de 78%, ce qui était supérieur à tous les autres exercices populaires testés.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prendre les poids de votre choix et assoyez-vous sur un banc incliné à 75°.

2) Monter les poids sur vos épaules et tournez vos poignets pour que les haltères pointent vers l'extérieur.

3) Poussez le poids vers le haut jusqu'au maximum possible. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Quand vous avez terminé votre série, déposez d'abord les poids sur vos cuisses et déposez-les ensuite sur le sol, cela permettra de déposer les poids sécuritairement.

2) Élévations frontales avec haltères

En se fiant toujours à l’étude faite par le ACE, les élévations frontales étaient aussi un exercice qui favorisait l’activation EMG des deltoïdes antérieurs en comparaison avec les autres exercices bien connus dans le monde de fitness.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prendre un poids de votre choix et tenez-les avec une prise inverse.

2) Levez le poids vers l'avant jusqu'au moment où vous formez un angle de 90° entre vos bras et vos pectoraux.

3) Descendez la charge doucement jusqu'à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Gardez vos coudes légèrement pliés afin d'éviter la tension sur les articulations de coudes.

Exercices optimaux pour les deltoïdes latéraux

1) Élévations latérales à la poulie

Selon des statistiques publiés dans une étude faite par des experts qui ont étudié dans des université brésiliennes, chiliennes et américaines, on a pu conclure de les élévations latérales entraînait les deltoïdes du milieu le mieux parmi les exercices d’épaules les plus fréquemment faites. De plus, on a pu déterminer qu’il était plus optimal d’effectuer cet exercice avec une poulie au lieu de le faire avec des haltères ou une machine.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le poids selon votre préférence et ajustez la hauteur de la poulie jusqu'au bas de la machine.

2) En utilisant une prise simple, positionnez vous côte à côte avec la poulie.

3) Tenez la prise avec la main la plus loin de la poulie et levez votre bras en pointant dans le sens opposé de la poulie.

4) Descendez la prise jusqu'à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une contraction excentrique lente et contrôlée. Assurez-vous également de ne pas élever votre épaule durant l'exercice afin de ne pas perdre la tension sur les deltoïdes. Plier légèrement vos coudes durant vos répétitions afin de diminuer le stress sur les articulations des coudes.

2) Élévations latérales avec haltères

Les élévation latérales avec haltères demeurent toujours un très bon choix d’exercice pour le milieu des épaules contrairement aux élévations latérales avec une machine.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prenez les poids de vos choix et tenez-les avec une prise neutre.

2) Levez les poids en pointant vers les côtés gauche et droite.

3) Descendez les poids. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir un mouvement excentrique lent et contrôlé. Assurez-vous également de ne pas élever votre épaule durant l'exercice afin de ne pas perdre la tension sur les deltoïdes. Plier légèrement vos coudes durant vos répétitions afin de diminuer le stress sur les articulations des coudes.

Exercices optimaux pour les deltoïdes postérieurs

1) Élévations latérales arrières avec haltères

Selon l’étude de ACE mentionné précédemment, le Conseil Américain sur l’Exercice avait aussi déterminé que les élévation latérales générait la plus grande quantité d’activation dans les deltoïdes postérieurs parmi les autres exercices connus pour les épaules.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prenez les poids de vos choix et tenez-les avec une prise neutre.

2) Penchez votre dos jusqu'au moment où vous formez un angle de 95° avec vos cuisses et votre tronc. Gardez votre dos droit.

3) Levez les poids jusqu'au moment où vos bras sont parallèles au sol et descendez ensuite les charges doucement.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Essayez de ne pas élever vos épaules durant l'exercice afin de ne pas transmettre la tension aux trapèzes.

2) Le pec deck inversé

Le pec dec inversé s’agit d’une très bonne substitution pour les élévations latérales arrières avec haltères, puisqu’il imite le même mouvement sans sacrifier l’activation et l’hypertrophie des deltoïdes postérieurs.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez les prise pour que le pec dec soit inversé et ajustez le poids selon votre choix.

2) Assoyez-vous face au support de la machine pec-deck et tenez les prises avec une prise neutre.

3) Soulevez le poids jusqu'au moment où vos bras et les prises sont alignés avec votre torse.

4) Ramenez le poids dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour demeurer en sécurité durant l'exercice, il est important de descendre la charge lentement durant la phase excentrique.