Exercices de fessiers

Exercices optimaux pour les fessiers

                                              1) Les montées sur banc avec haltères

Selon une étude faite par des experts de l'Université Sao Judas Tadeu et l'Université Méthodiste de Piracicaba, on a conclu que les montée sur banc avec haltères, ainsi que les hip thrust sont parmi les exercices qui ont générés la plus grande activation des fessiers parmi 16 exercices de fessiers évalués.

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                                      Instructions pour bien effectuer l'exercice

                                     1) Prenez les poids de votre choix et tenez-les avec une prise neutre.

                                     2) Placez un pied sur le banc en faisant un angle de 90° entre vos deux jambes.

                                     3) Montez votre deuxième pied sur le banc.

                                     4) Descendez de nouveau votre deuxième pied. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

•  Pour effectuer l'exercice sécuritairement, il est très important de ne pas se dépêcher avec la phase excentrique de l'exercice et de bien ramener votre pied au sol afin d'éviter des blessures à la cheville ou au genou. Maintenez votre dos droit tout au long de vos répétitions.

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                                                 2) Les hip thrusts à la machine

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En se fiant toujours aux conclusions tirées de l'étude précédente, les hip thrusts étaient un autre excellent stimulateur des muscles des fessiers.

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                                     Instructions pour bien effectuer l'exercice

                                     1) Ajustez le poids selon votre choix et assoyez-vous sur la machine.

                                     2) Positionnez le support au niveau de vos hanches et gardez un angle d'environ 45° avec vos genoux.

                                     3) Tenez le support avec une prise pronée, où vos paumes font face au sol.

                                     4) Poussez la charge vers le haut en poussant vos hanches vers le haut et en formant un angle de 90° avec vos genoux.

                                     5) Descendez le support doucement une fois que vous avez terminé l'action concentrique de l'exercice. Faites le                                                         nombre de répétitions souhaité.  

•  Pour effectuer l'exercice sécuritairement, il est important de descendre et de monter le poids d'une manière douche et contrôlée, afin d'éviter des blessures possibles. De plus, essayez de ne pas laisser vos fesses toucher le sol afin de garder une tension dans les muscles travaillés. Essayez également de garder vos pieds à la largeur de vos épaules pour s'assurer de stimuler les fessiers, et non les quadriceps ou les ischio-jambiers.