Facteurs qui optimisent l'hypertrophie
Selon un article publié par 4 experts de l’Université de Suffolk, de Valladolid et d’Isabel I, voici quatres facteurs qui influencent positivement l'hypertrophie suivant une séance d'entraînement dans la salle de musculation:
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​L'intensité des séries
Selon plusieurs études scientifiques, il est favorable de terminer chaque série 0-2 répétitions proches de l'échec musculaire, c'est-à-dire le moment où le muscle visé est incapable de continuer à soulever la charge. Il est conseillé d'utiliser environ 60%-70% du poids maximal dont vous pouvez soulever pour vos séries. Prendre en temps de repos de 2 à 3 minutes est aussi fortement conseillé pour diminuer la fatigue musculaire durant l'entraînement.
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Volume de travail
Selon cet article, 2-3 séries par exercice permettent de stimuler suffisamment les muscles pour entrainer l'hypertrophie. Il est préférable de garder les séries entre 6 à 12 reps. De plus, il faut également essayer de viser environ 10 séries par semaine pour chaque groupe musculaire. Finalement, l'entraînement d'un groupe musculaire 2 fois par semaine permettra de multiplier les gains, puisqu'il évite de surcharger un muscle tout en stimulant grandement celui-ci.
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Duration des répétitions et étirement du muscle
Le contrôle des phases concentrique (raccourcissement du muscle pour soulever le poids) et excentrique (allongement du muscle sous tension pour freiner le mouvement, souvent pour descender le poids) des répétitions permettra de favoriser la croissance musculaire. De plus, les exercices permettant d’étirer le muscle lors de l’action excentrique permettra d’optimiser l’hypertrophie musculaire en se fiant à cette étude scientifique. Effectuer des répétitions à une vitesse adéquate, soit une action concentrique d’à peu près 1s, et une actio excentrique de 2s-3s.
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Surcharge progressive
Cet article a pu conclure qu'il est essentiel d'augmenter progressivement la charge soulevée avec le temps, puisqu'il permet aux muscles de toujours subir un tension suffisante pour continuer leur croissance. Vous pouvez, par exemple, augmenter le poids utilisé pour un exercice le moment où vous êtes capable d'effectuer 12 repétitions sans se rapprocher de l'échec musculaire. Vous pouvez aussi simplement augmenter la quantité de répétitions requises pour atteindre l'échec musculaire à la condition que vos séries ne dépassent pas 12 répétitions.