Exercices de biceps

Il existe 3 muscles qui contribuent à l’augmentation de la masse musculaire dans les biceps, soit:

Le bicep brachial, composé d’une longue portion (en rouge) et d’une courte portion (en vert).

Le brachial antérieur, un muscle qui permet de donner une apparence plus ronde aux biceps puisqu’il permet de pousser le bicep brachial vers le haut.

Le brachial radial, un muscle de l'avant-bras qui donne une apparence plus large aux bras.

Exercices optimaux pour la courte portion des biceps

1) Le curl concentré

Selon des statistiques et une étude scientifique faites par le Conseil Américain sur l’Exercice (ACE) sur les exercices de biceps qui activent le plus le bicep brachial en 2014, on a pu conclure que le curl concentration permettait de maximiser l’activation EMG du bicep brachial lors des entraînements, soit d’environ 98%.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prendre un poids de votre choix et assoyez-vous sur un banc plat (0°)

2) Penchez-vous légèrement et placez votre coude sur votre cuisse, proche de votre genou.

3) Positionnez votre poignet dans une prise supinée, c'est-à-dire que vos paumes font face vers le haut.

4) Effectuez un curl vers ton épaule jusqu'au maximum possible et descendre le poids jusqu'au maximum possible.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Assurez-vous également de ne pas complètement étendre votre coude à la fin de votre répétition pour garder la tension dans les biceps.

2) Le curl pupitre avec haltère

Selon une étude de l’Université d’État de Londrina en 2025, on a conclu que le curl pupitre engendra une augmentation de masse musculaire supérieure dans le chef court des biceps que d’autre exercices de biceps.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prendre un poids de votre choix et assoyez-vous sur le banc pupitre avec vos coudes reposant sur le banc.

2) Positionnez le poids vers votre front et descendez le poids lentement jusqu'au moment où votre coude soit complètement étendue, tout en gardant votre dos droit.

3) Effectuez un curl vers votre front et effectuez le nombre de répétitions désiré pour les deux bras.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, ajustez le banc pour que votre aisselle soit collée avec le support du banc pupitre. De plus, assurez-vous de descendre le poids d'une manière douce et contrôlée pour éviter des blessures.

Exercices optimaux pour la longue portion des biceps

1) Le curl haltère incliné

Selon une étude scientifique de l’Université Fédérale de Rio de Janeiro en 2009, on a constaté une plus grande activation dans le chef long du bicep brachial dans le curl haltère incliné, comparé à d’autres exercices d’haltères pour le bicep.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prenez deux haltères avec le poids de votre choix.

2) Ajustez le banc à environ 45° à 60° et assoyez-vous sur le banc.

3) Étendez vos bras sur les 2 côtés du banc jusqu'à qu'ils soient perpendiculaires au sol et positionnez votre poignet dans une prise supinée, c'est-à-dire que vos paumes font face vers le haut.

4) Effectuez un curl vers vos épaules et descendez le poids doucement. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Assurez-vous également de seulement bouger vos avant-bras durant la contraction concentrique (et non le reste de vos bras) pour maximiser la tension sur les biceps.

2) Le Bayesian curl

Selon une étude faite par des experts dans plusieurs universités, tels que l’Université de Tehran et l’Université d’État de Londrina, on a déterminé que le Bayesian Curl permettait d’activer davantage le chef long des biceps comparé au curl pupitre.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez la hauteur de la poulie jusqu'au niveau de vos genoux et utilisez une poignée simple pour la poulie.

2) Faites face dans la direction opposée de la poulie et avancez de 2 pas.

3) Gardez vos bras vers l'arrière de votre corps.

4) Effectuez un curl vers vos épaules et descendez doucement la poignée. Faites le nombre de répétitions désiré.

Pour demeurer en sécurité durant l'exercice, il est important de descendre la charge lentement durant la phase excentrique. Il faut également s'assurer d'uniquement bouger vos avant-bras durant la phase concentrique (et non le reste de vos bras) pour garder la tension sur les biceps.

Exercices optimaux pour le brachial antérieur et le brachial radial

1) Curl inversé à la barre EZ

Selon une étude faite par l’Université de Milan et une autre étude faite par l’Université Shinshu, on peut conclure que le brachial antérieur et radial ont une plus grande activation avec une prise inversée, c’est-à-dire la pronation du poignet, puisqu’on minimise l’activation du bicep brachial et on apporte la tension au brachial.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prenez la barre EZ avec les poids de votre choix avec une prise inversée, où vos paumes font face au sol.

2) Effectuez un curl vers vos épaules et descendez le poids lentement. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée.

2) Le curl à prise neutre

Selon les même études énumérés précédemment, une prise neutre enlève la tension du bicep brachial et l’apporte aux brachials antérieur et radial.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prenez les charges de votre choix et tenez-les avec un prise neutre, où vos paumes font face aux côtés de votre corps.

2) Effectuez un curl vers vos épaules et descendez le poids doucement. Effectuez le nombre de répétition désiré.

Pour demeurer en sécurité durant l'exercice, il est important de descendre la charge lentement durant la contraction excentrique. Il faut également s'assurer d'uniquement bouger vos avant-bras durant la phase concentrique (et non le reste de votre bras) pour éviter l'activation accidentale des deltoïdes.