Exercices de triceps

Il existe 3 muscles qui composent les triceps (qui constituent 70% de la masse musculaire dans les bras). On y retrouve:

Le chef latéral (en jaune) et le chef médial (en vert), aussi nommé la vaste interne et la vaste externe, ce qui ajoutent une apparence plus esthétique aux triceps en ajoutant une meilleure définition musculaire aux bras.

La longue portion (en rouge), ce qui permet de agrandir ton bras et de les donner une apparence plus ronde et musclée.

Exercices optimaux pour le chef latéral et médial des triceps

1) Extension verticale des triceps avec la poulie haute (avec la corde ou la barre)

Selon une étude par Boeckh-Behrens & Buskies, on a pu observé une plus grande activation EMG des chefs latéraux et médiaux avec l’extension verticales des triceps avec la poulie haute en comparaison avec d’autres exercices connus pour les triceps.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le poids de la poulie selon votre préférence et placez la poulie au moins à la hauteur de votre tête.

2) Tenez la corde ou la barre (à vous de choisir) et effectuez une extension de vos coudes jusqu'au maximum possible.

3) Remontez le poids jusqu'au moment où vos avant-bras se collent contre vos biceps.

4) Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice efficacement et sécuritairement, remontez le poids d'une manière douce et contrôlée. De plus, durant le mouvement d'extension, vos avant-bras devront uniquement bouger tout en gardant le reste de vos bras immobile afin de pouvoir optimiser la tension sur les triceps.

2) Le développé couché prise serrée à la Smith Machine

Selon une étude par le Collège chiropratique Canadian Memorial sur l’activation des muscles selon les prises utilisée avec le développé couché, on a pu conclure que les triceps, notamment les chefs latéraux et médiaux, sont les plus activés le plus qu’on a une prise serrée sur la barre. Il est recommandé de le faire sur la Smith Machine afin de pouvoir atteindre l'échec musculaire sans avoir besoin de quelqu'un pour vous assister.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Mettez les poids de votre choix et allongez-vous sur le banc plat (0°).

2) Positionnez vos mains sur la barre à une largeur un peu plus petite que la largeur de vos épaules

3) Descendez la barre jusqu'au moment où vos coudes forment une angle de 45° (la barre doit se diriger vers le bas des pectoraux.

4) Poussez la barre jusqu'au moment où bras sont droits. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice efficacement et sécuritairement, remontez le poids d'une manière douce et contrôlée. Prenez une pose courte à la fin de chaque répétition et ne vous dépêchez pas avec vos répétitions.

Exercices optimaux pour la longue portion des triceps

1) Extension des tricep au-dessus de la tête à la poulie basse

Selon une étude par l’Institut national de la forme physique et du sport au Kanoya, Japon et par l’Université Ritsumeikan au Japon, la longue portion et la vaste interne des triceps subissent une plus grande activation lorsqu’ils sont entraînés au-dessus de la tête, et non dans une prise neutre, ce qui rend alors cet exercice favorable pour l’augmentation de la masse musculaire des triceps.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le poids selon votre préférence et ajustez la hauteur de la poulie à peu près à la hauteur des hanches.

2) Tenez la prise de votre choix (préférablement une corde ou une barre EZ), et soulevez la prise au-dessus de votre tête.

3) En gardant la prise face à l'arrière de votre tête, tournez dans la direction opposée de la poulie et avancez de 2 pas.

4) Étendez vos coudes jusqu'au maximum possible et descendez ensuite la prise jusqu'à l'arrière de votre tête

5) Effectuez le nombre de répétitions désiré.

À la fin de votre série, avancez de 2 pas pour pouvoir facilement se retourner et déposer la charge. Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de descendre la charge lentement afin d'éviter des déchirures et des blessures de muscles.

2) Extension de triceps couché à la barre EZ

En se fiant toujours à l’étude précédente, cet exercice entraîne les triceps dans une position au-dessus de la tête et s’agit d’une bonne variation de l’extension avec la poulie basse.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Allongez-vous sur une banc plat (0°) et prenez les charges de votre choix.

2) Tenez la barre EZ face à vos pectoraux avec vos bras droits.

3) Descendez la barre EZ jusqu'à l'arrière de votre tête en bougeant vos avant-bras pour la descendre.

4) Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions désiré,

Pour demeurer en sécurité durant l'exercice, il est important de descendre la charge lentement durant la phase excentrique afin de ne pas cogner votre tête ou causer des blessures dans les muscles.