Exercices de quadriceps

Les quadriceps sont les muscles les plus volumineux des jambes. Ils sont composés de 4 portions différentes soit:

Les vastes latéraux (en jaune), les vastes intermédiaires (en vert) et les vastes médiaux (en rouge) qui peuvent être facilement entraîné ensemble dans un exercice.

Le droit fémoral (en bleu) qui nécessite un exercice supplémentaire pour pouvoir le stimuler suffisament pour l'hypertrophie.

Exercices optimaux pour les muscles vastes latéraux, médiaux et intermédiaires

1) Le squat

Selon une étude faite par des experts de l'Université de Sao Paulo et de l'Université de Tampa, on a pu conclure que le squat avec barre était un excellent stimulateur des vastes latéraux et intermédiaires, puisqu'il permettait de maximiser la croissance des quadriceps en comparaison avec d'autres exercices de jambes. Par contre, on a aussi constater qu'une des portions des quadriceps, soit le droit fémoral, subit une activation faible avec cet exercice.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Mettez les poids de votre choix sur la barre et positionnez vous au milieu de la barre.

2) Placez la barre sur le haut de vos trapèzes du milieu, à peu près au niveau de vos épaules.

3) Tenez la barre et faites 2 pas vers l'avant du support de la barre.

4) Positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules et pointez vos pieds vers l'extérieur.

5) En gardant votre dos droit et légèrement penché vers l'avant, descendez la charge jusqu'au moment où vos cuisses sont parallèles au sol et remontez doucement le poids. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, il est très important de ne pas viser l'échec musculaire à la fin de la série dans le cas où vous n'avez pas quelqu'un pour vous assister. De plus, il est important de descendre et de monter le poids d'une manière douce et contrôlée, afin de pouvoir garder votre équilibre durant vos répétitions. Si vous avez de la difficulté à garder votre équilibre durant l'entraînement, vous pouvez mettre un poids de 45 lbs comme un support pour vos talons.

2) Le squat à la smith machine

Selon une étude faite par des experts de l'Université Métropolitaine de Manchester et l'Université de Ulster, on a pu conclure qu'un plus grande amplitude de mouvement générait une plus grande quantité d'hypertrophie pour le muscle visé. Le squat à la smith machine permet d'augmenter l'amplitude du mouvement sans augmenter le niveau de dangers du squat régulier, comme, par exemple, perdre l'équilibre durant la descente.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Mettez les poids de votre choix sur la barre et positionnez vous au milieu de la barre.

2) Placez la barre sur le haut de vos trapèzes du milieu, à peu près au niveau de vos épaules.

3) Tenez la barre et faites 2 pas vers l'avant du support de la barre.

4) Positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules et pointez vos pieds vers l'extérieur.

5) En gardant votre dos droit et légèrement penché vers l'avant, descendez la charge jusqu'au moment où vos cuisses dépassent le niveau parallèle au sol et remontez doucement le poids. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, il est important de descendre et de monter le poids d'une manière douce et contrôlée, afin d'éviter des blessures possibles. Si vous avez de la difficulté à garder vos talons sur le sol durant l'entraînement, vous pouvez mettre un poids de 45 lbs comme un support pour vos talons.

Exercices optimaux pour le muscle droit fémoral des quadriceps

1) Le leg extension

Selon une étude par des experts de l'Université Waseda, on a constaté que des exercices qui incluent un mouvement d'extension du genou, notamment le leg extension, favorisait l'hypertrophie du muscle droit fémoral des quadriceps.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Assoyez-vous sur la machine leg extension et ajuster le poids selon votre préférence.

2) Tenez les prises sur les deux côtés de la machine et effectuez le nombre de répétitions souhaités.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Assurez-vous également de bien tenir les prises situés sur les 2 côtés de la machine, sinon vous risquez de vous renverser en faisant votre répétition.

2) Squat bulgare avec haltères

Selon une étude par des experts de l'Université d'Edinburgh et l'Université de l'Ouest de l'Écosse, les squats unilatéraux, c'est-à-dire avec une jambe, généraient une activation identique à celle d'un squat régulier, ce qui rend donc ce format de squat très efficace pour l'hypertrophie des quadriceps.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prenez les charges de votre choix et tenez-les avec un prise neutre, où vos paumes font face aux côtés de votre corps.

2) Placer le pieds arrière sur le banc plat et gardez votre dos droit.

3) Descendre les poids doucement en fléchissant votre genou vers l'avant de votre corps (ne laissez pas le genou du pieds arrière toucher le sol.

4) Essayez de former un angle de 90° avec la cuisse du pieds arrière et la cuisse du pieds avant et remontez le poids. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour demeurer en sécurité durant l'exercice, il est important de descendre la charge lentement durant la phase excentrique.