Exercices de pectoraux

Les poitrines, aussi appelés les pectoraux, peuvent être divisées en 3 parties:

La partie claviculaire des pectoraux, mieux connue comme les pectoraux du haut.

La partie sterno-costale des pectoraux, c'est-à-dire les pectoraux du milieu.

La partie abdominale des pectoraux, c'est-à-dire les pectoraux du bas.

Exercices optimaux pour les pectoraux du haut

1) Le développé couché incliné avec haltères

Selon une étude par plusieurs universités américaines et brésiliennes qui comparait l’efficacité et l’activation des muscles avec 3 angles d’inclinaison avec le développé couché incliné, on a pu conclure que le développé couché incliné à 15° ou 30° favorisait une meilleure activation de la partie haute des pectoraux, sans sacrifier l’activation du milieu et du bas de la poitrine, contrairement aux 2 autres exercices.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prendre les poids de votre choix et assoyez-vous sur un banc incliné à 15° ou 30°.

2) Monter les poids sur vos pectoraux du bas et tournez vos poignets pour que les haltères pointent vers l'extérieur.

3) Poussez le poids vers le haut jusqu'au maximum possible et descendez ensuite le poids jusqu'aux pectoraux du bas. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir un mouvement excentrique lent et contrôlé. Quand vous avez terminé votre série, déposez d'abord les poids sur votre cuisses et déposez-les ensuite sur le sol. Cela permettra de déposer les poids sécuritairement.

2) Le développé couché incliné à la Smith Machine

En se fiant toujours à la même étude, cet exercice favorise la croissance des pectoraux claviculaires, sans sacrifier la croissance dans les pectoraux milieux et bas. De plus, le Smith Machine permet d’avoir plus de stabilité dans les derniers répétitions qui s’approchent à l’échec musculaire durant la série.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Mettez les poids de votre choix et assoyez-vous sur un banc incliné à 15° ou 30°.

2) Positionnez-vous pour que la barre touche le bas de vos pectoraux.

3) Descendez la charge jusqu'au moment où la barre touche vos pectoraux, et poussez-la vers le haut.

4) Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Assurez-vous de garder vos poignets droits en tenant la barre.

Exercices optimaux pour les pectoraux du milieu

1) La machine pec-deck

Selon une étude par le Conseil Américain sur l’Exercice (ACE), la machine pec-deck a généré une activation EMG d’environ 98% des pectoraux milieux et bas, ce qui le rendait le 2e meilleur exercice de poitrine (derrière le développé couché) parmi les nombreux exercices testés.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le poids selon votre préférence et assoyez-vous sur la machine

2) Inclinez légèrement votre dos vers l'arrière. En gardant votre colonne vertébrale droite, rapprochez les 2 prises jusqu'au moment où elles se touchent. Ramenez ensuite la charge à la position initiale

3) Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Assurez-vous également de ne pas plier vos coudes durant la phase concentrique de l'exercice, sinon vous transmettrez la tension aux biceps au lieu des pectoraux.

2) Écartés debout à la poulie

Selon une étude par le programme Built with Science, on a pu constater que les écartés assis à la poulie générait l’activation EMG la plus élevée pour les pectoraux milieux parmi d’autres exercices de poitrine populaires dans la salle de musculation.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le poids selon votre choix et utilisez une prise simple pour les 2 poulies.

2) Ajustez la hauteur des poulie jusqu'au niveau des épaules.

3) Tenez les 2 prises et positionnez-vous au milieu des 2 poulies. Placez un de vos pieds vers l'avant.

4) En gardant vos coudes légèrement pliés, rapprochez les 2 prises jusqu'au moment où elles se touchent. Ramenez ensuite la charge jusqu'à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir un mouvement excentrique lent et contrôlé. Assurez-vous également de garder votre dos légèrement penché vers l'avant et de garder votre colonne vertébrale droite durant l'exercice.

Exercices optimaux pour les pectoraux du bas

1) Développé couché plat avec haltères

Selon une étude publiée dans la Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, on a constaté qu’une augmentation de l’inclinaison du banc pour un exercice diminuait la tension et l’activation des pectoraux du bas et du milieu et l’amenait vers les pectoraux du haut et les deltoïdes. Donc, le développé couché plat, soit à un angle de 0°, permet d’entraîner équitablement chaque partie de la poitrine, incluant les pectoraux du bas.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Prenez les poids de vos choix et allongez-vous sur un banc plat (0°). Gardez les poids sur vos cuisses.

2) Amenez les poids jusqu'aux pectoraux du bas. Poussez ensuite les charges vers le haut.

3) Quand vos bras sont droits, descendez les poids jusqu'aux pectoraux du bas.

4) Effectuez le nombre de répétitions désiré

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de ne pas descendre le poids trop rapidement et d'avoir une phase excentrique lente et contrôlée. Essayez de tourner vos poignets pour que les haltères pointent vers l'extérieur.

2) Écartés à la poulie du haut vers le bas

En se fiant encore une fois à l’étude par le programme Built with Science, cet exercice avait également généré des résultats très favorables pour l’activation EMG des pectoraux du bas en comparaison avec d’autres exercices connus pour les poitrines.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le poids selon votre choix et utilisez une prise simple pour les 2 poulies.

2) Ajustez la hauteur des poulie jusqu'au niveau le plus haut de la poulie.

3) Tenez les 2 prises et positionnez-vous au milieu des 2 poulies. Placez un de vos pieds vers l'avant.

4) En gardant vos coudes légèrement pliés, rapprochez les 2 prises jusqu'au niveau des hanches. Ramenez ensuite la charge jusqu'à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour demeurer en sécurité durant l'exercice, il est important de descendre la charge lentement durant la phase excentrique. Gardez votre dos légèrement penché vers l'avant et gardez votre colonne vertébrale droite durant l'exercice.