Exercices de ischio-jambiers

                                                1) Le soulevé de terre roumain

 

Selon une étude publiée par l'Université de Memphis, on a pu conclure que le soulevé de terre roumain avait permis de maximiser l'hypertrophie et l'activation des ischio-jambiers en effectuant cet exercice.

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                                      Instructions pour bien effectuer l'exercice

                   

                                     1) Mettez le poids souhaité sur la barre et placez-la juste au-dessus de vos souliers.

                                     2) Positionnez vos pieds à la largeur de vos hanches et penchez vous pour tenir la barre à la largeur de vos épaules. 

                                     3) Soulevez la barre en gardant vos bras étendus et le dos droit. Pliez légèrement vos genoux lors du soulèvement.

                                     4) Effectuez un trajet en une ligne droite avec la barre et de verrouillez vos hanches au sommet du soulèvement.

                                     5) Au sommet de la répétition, descendez maintenant la charge en poussant vos hanches vers l'arrière et en gardant les                                             genoux étendus. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

                                 

• Pour effectuer l'exercice sécuritairement, il est important de descendre et de monter le poids d'une manière douche et contrôlée afin de pouvoir garder votre équilibre durant vos répétitions. Il est aussi important de gardez votre colonne vertébrale droit tout au long de l'exercice afin d'éviter des douleurs qui pourront suivre après la séance d'entraînement. ​​

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                                               2) Leg curl assis à la machine

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Selon une étude par l'Institut pour Biomécaniques à Zurich, les exercices qui incluent l'utilisation de l'articulation du genou permettait d'augmenter la stimulation des ischio-jambiers du bas, ce qui rend cet exercice très efficace pour activer cette portion des ischio-jambiers.

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                                    Instructions pour bien effectuer l'exercice

                   

                                     1) Assoyez-vous sur la machine. 

                                     2) Tenez les supports situés devant vous et effectuez un curl avec vos jambes jusqu'au maximum possible. Remontez la                                               charge lentement. Effectuez le nombre de répétitions souhaité

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•  Pour effectuer l'exercice sécuritairement, il est important de remonter le poids d'une manière douce et contrôlée afin d'éviter des blessures possibles.

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                                             3) Leg curl allongé à la machine

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Selon une étude par le Conseil Américain sur l'Exercice, le leg curl allongé à la machine a été une option d'exercice idéal pour l'hypertrophie des ischio-jambiers en comparaison avec d'autres exercices connus dans le monde de fitness,

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                                      Instructions pour bien effectuer l'exercice

                   

                                     1) Étendez-vous (Faites face au banc) sur la machine. 

                                     2) Tenez les supports situés devant vous et effectuez un curl avec vos jambes jusqu'au maximum possible. Descendez la                                               charge lentement. Effectuez le nombre de répétitions souhaité

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•  Pour effectuer l'exercice sécuritairement, il est important de descendre le poids d'une manière douce et contrôlée afin d'éviter des blessures possibles.