Exercices de dos

Le dos peut être divisé en 2 groupes musculaires principaux, soit:

Les grands dorsaux (en rouge), qui permettent de donner une apparence plus large et esthétique en forme de V sur le haut du corps.

Les trapèzes (en orange, rouge et mauve), les rhomboïdes (en rouge foncé), les muscles sous-épineux et les muscles spinaux, qui contribuent énormément à la définition musculaire et l'épaisseur du dos.

Exercices optimaux pour les grands dorsaux

1) Tractions (Pull-ups)

Selon une étude publiée par le Journal sur la force et le conditionnement physique, et une autre étude par le programme Built with Science, on a pu constater que le pull-up a été l’exercice le plus efficace à grandir et à activer les grands dorsaux en le comparant à d’autres exercices de dos populaires.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Agrippez la barre de pull-up avec une prise à la largeur de vos épaules

2) Stabilisez vos jambes à l'aide des muscles du tronc.

3) Tirez-vous vers le haut de la barre de pull-up jusqu'au moment où votre menton dépasse le niveau de la barre.

4) Descendez-vous lentement jusqu'à la position initiale.

Pour effectuer l'exercice efficacement, essayez de plier la barre en deux lors de la phase concentrique de l'exercice. Cela permettra d'activer davantage les grands dorsaux.

2) Tirage horizontal à la poulie avec prise serrée

En se fiant toujours à l’étude par le programme Built with Science, le tirage horizontal avait également été un autre exercice à maximiser l’activation des grands dorsaux en comparaison avec les autres exercices expérimentés. De plus, on peut aussi effectuer cet exercice avec une prise plus écartée pour stimuler davantage les trapèzes moyens et du bas.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le poids selon votre choix. Assoyez vous sur la machine et allongez vos jambes sur le support de la machine.

2) Tenez la prise serrée et formez un angle d'environ 75° entre vos cuisses et votre dos.

3) En gardant votre dos droit, tirez le poids jusqu'à votre tronc en formant un angle de 90° entre vos cuisses et votre dos.

4) Descendez le poids doucement jusqu'à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice efficacement et sécuritairement, remontez le poids d'une manière douce et contrôlée. De plus, assurez-vous de ne pas incliner votre dos vers l'arrière durant la phase concentrique afin de gardez la tension sur les grands dorsaux.

3) Tirage vertical à la poulie avec prise serrée

En se fiant toujours à l’étude par le programme Built with Science, le tirage horizontal avait également été un autre exercice à maximiser l’activation des grands dorsaux en comparaison avec les autres exercices expérimentés. De plus, on peut aussi effectuer cet exercice avec une prise plus écartée pour stimuler davantage les trapèzes moyens et du bas.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Assoyez-vous sur la machine et assurez-vous que vos cuisses ne pourront pas bouger avec le support de la machine.

2) Tenez la prise serrée et tirez la prise jusqu'au moment où elle touche le bas des pectoraux.

3) Remontez la charge doucement. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour effectuer l'exercice efficacement et sécuritairement, remontez le poids d'une manière douce et contrôlée. De plus, vous pouvez inclinez très légèrement votre dos durant la phase concentrique afin d'optimiser l'activation des grands dorsaux.

Exercices optimaux pour les trapèzes, les rhomboïdes et les autres muscles du dos

1) Tirage tronc incliné avec barre

En se fiant à une étude par le Conseil Américain sur l’Exercice (ACE), et encore une fois à l’étude de Built with Science, le tirage tronc incliné s’agit d’un excellent exercice pour la stimulation de l’ensemble des muscles du dos, notamment les trapèzes moyens, ainsi que les rhomboïdes, les muscles spinaux et les muscles sous-épineux, en le comparant à d’autres exercices de dos populaires.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Mettez les poids de votre choix et tenez la barre avec une prise à la largeur de vos épaules.

2) Gardez votre dos droit et pointez vos hanches vers l'arrière pour incliner votre dos vers l'avant.

3) Tirez la barre jusqu'au niveau de vos hanches et descendez-la en-dessous le niveau des genoux.

4) Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour effectuer l'exercice sécuritairement, assurez-vous de descendre la charge lentement afin d'éviter des déchirures et des blessures de muscles.

2) Élévations inclinées en Y

L’étude par ACE mentionnée précédemment avait également conclu que les élévation en I-Y-T était aussi une excellente choix d’exercice pour stimuler le développement de nombreux muscles du dos, surtout les trapèzes inférieures et les muscles sous-épineux. Par contre, il est seulement nécessaire d'utiliser l'élévation en Y pour cibler les trapèzes, notamment les trapèzes du bas et du milieu.

Instructions pour bien effectuer l'exercice

1) Ajustez le banc à un angle de 30° ou 45° et allongez-vous sur le banc. Vos pectoraux doivent être sur le bout du banc,

2) En tenant les poids de votre choix avec une prise neutre, élevez les poids en formant un Y avec votre dos et vos bras.

3) Descendez les poids doucement jusqu'au moment où vos bras sont perpendiculaires avec le sol.

4) Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Pour demeurer en sécurité durant l'exercice, il est important de descendre la charge lentement durant le mouvement excentrique.