Guide d'entraînement

Dans cette section, vous pouvez trouver tout ce qui concerne les routines d'entraînements possibles, le nombre optimal de séances, la quantité favorable de séries, etc.

Le nombre optimal de séries et répétitions

Pour avoir un bon équilibre entre éviter la fatigue musculaire et une stimulation suffisante d'un muscle, il est recommandé de garder les séries entre 6 à 12 répétitions. Cela permettra d'effectuer une quantité suffisante de répétitions pour causer assez de tension sur le muscle, sans fatiguer le muscle pour aucune raison. De plus, il est très fortement recommandé d'être 0-2 répétitions proches à l'échec musculaire pour favoriser la croissance des muscles. Une fois que vous être capable de confortablement faire 12 répétitions sans se rapprocher de l'échec musculaire, vous pouvez augmenter le poids soulevé. Pour les exercices plus intenses et fatiguants, comme, par exemple, le squat ou le soulevé de terre roumain, vous pouvez choisir une quantité plus basse de répétitions pour conserver votre énergie durant l'entraînement sans sacrifier l'hypertrophie.

Il est aussi recommandé d'effectuer 2-4 séries par exercice. Vous pouvez choisir de faire plus de séries pour les muscles qui grandissent plus lentement et vous pouvez également choisir de faire moins de séries pour les exercices très intenses et fatiguants.

Les routines d'entraînements

Il existe plusieurs routines d'exercices populaires dans le monde de fitness. Selon les facteurs optimaux pour l'hypertrophie élaborés précédemment, il est recommandé d'entraîner un groupe de muscles au moins deux fois par semaine afin de maximiser la croissance musculaire , sans augmenter la fatigue musculaire. Une routine qui harmonise très bien avec ce facteur s'agit la routine Push-Pull-Legs. Vous pourrez faire cette routine deux fois par semaine, soit 6 séances par semaine, afin de favoriser la croissance musculaire de tout votre corps. Voici comment vous pourrez faire une routine de Push-Pull-Legs avec les exercices énumérés dans le site web:

1) Push:

2 exercices de triceps: un exercice pour le chef médial et latéral + un exercice pour le chef long
2 exercices de pectoraux: un exercice pour les pectoraux du milieu et du bas + un exercice pour les pectoraux du haut
2 exercices de deltoïdes: un exercice pour les deltoïdes latéraux + un exercice pour les deltoïdes postérieurs

2) Pull:

2 exercices de biceps: un exercice pour le chef court + un exercice pour le chef long
Au moins 2 exercices de dos: un exercice pour les grands dorsaux + un exercice pour les trapèzes, les rhomboïdes et le reste des muscles du dos

1 exercice de brachial radial et brachial antérieur (Si vous le souhaitez)

3) Legs /Jambes:

2 exercices de quadriceps: un exercice pour les 3 vastes des quadriceps + un exercice pour le muscle de droit fémoral
Au moins 1-2 exercices d'ischio-jambiers
1 exercice de mollets et 1 exercice de fessiers

2 à 4 séries par exercice et 6-12 répétitions par série. À vous de sélectionner les exercices que vous préférez!

Vous pourriez également faire une routine de Push-Pull-Legs + Haut du corps-Bas du corps, soit 5 séances par semaine, pour toujours entraîner vos muscles deux fois par semaine sans augmenter la fatigue musculaire. Pour les journées où vous entraînez le haut du corps, vous pourriez faire un exercice de chaque muscle du haut du corps (pectoraux, triceps, biceps, dos et épaules). Il est recommandé d'avoir entre 4 à 6 séances par semaine pour avoir le temps de bien reposer les muscles sans perdre des gains musculaires.